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乐活 | 关于跑步的1个公号、10本书和100个建议

喜欢 5 收藏 0 2016年04月29日 21时  作者:佚名   来源:跑步学院

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明明这么痛苦,这么难过,为什么就是不能放弃跑步?

因为全身细胞都在蠢蠢欲动,想要感受强风迎面吹拂的滋味。

——三浦紫苑《强风吹拂》

如何成为一个爱跑步的文艺青年?首先,你得是个文艺青年;然后,你需要像村上春树一样,坚持跑步,在跑步时思考、创作,克服懈怠,持之以恒。除此之外,我们还有一些建议给你。

关注一个跑步公号:跑步学院

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当我们谈跑步时,我们谈些什么?你也许会想到村上春树、五公里、减肥、缓解压力等等。而身为一个初跑者或有些基础的跑者,我们更需要知道该如何避免受伤、如何坚持、然后才是如何跑得更快、更远。

事实上,每一年,每3个跑者中,有2个跑者会受伤。每一年,仅仅美国就有2200万跑步者因为受伤而不得不中断练习。而他们中的大部分,都是因为使用了错误的跑步姿势。

“跑步学院”致力于让跑者远离运动伤害,推广世界上最安全的跑步方法“姿势跑法”。这是一个可以让你开始跑步、并可以对你进行科学的技术指导的微信公号,由 《跑步,该怎么跑?》的作者、运动科学家、“姿势跑步法”的创立者和完善者尼可拉斯·罗曼诺夫博士以及台湾铁三运动员、跑步研究者徐国峰提供专业的支持。

看看这十本跑步图书

1.行动指南:《跑步,该怎么跑?》

尼可拉斯•罗曼诺夫、 约翰•罗伯逊 著

新星出版社2014年7月出版

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大部分的跑步书籍在开头就先预设跑步并非一项需要学习的技术,而只是需要不断操练的运动。这些书籍著重在体能训练的知识──要跑多少、强度多高、如何交叉训练、该吃什麽等等。这些当然是很重要的知识,但没有人讨论最核心的议题──如何跑步。

尼可拉斯·罗曼诺夫博士的《跑步,该怎么跑》是他25年来研究人类动作与开发跑步技术的成果。有很多原本因惯性伤害准备退出跑步生涯的优秀跑者,在学到他所开发的跑步 技术后,现在跑步都不会痛了,而且跑得竟然比二十年前更快、更不费力。《跑步,该怎么跑?》能从根本彻底改变你的跑步技术,教你如何用「姿势跑法」不费力 地跑得更快、更远,而且不会受伤。

2.启蒙:《跑步圣经》

乔治·希恩 著

湛庐文化2014年6月出版

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一本融合了实践和哲学的作品。在这本书里,希恩博士提供了一个关于健康和快乐的人生大纲,展示了身体如何控制我们思想和精神的能量。通过有史以来那些伟大思 想家和运动员的谆谆教诲和身体力行,希恩打开了他“跑步人生”的大门。而且,希恩将之与他自身关于健身、跑步的理论以及他关于训练、受伤预防和参加比赛的 专业知识结合到了一起。但这绝非说教,而是他将你引领入他自己的“跑步人生”,并且为你解释体验你自己唯一的身体和思想的关键意义。

3.技术:《跑步时该如何呼吸》

巴德·科茨、克莱尔·科瓦奇克 著

湛庐文化2014年7月出版

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跑步时,你是否总是气喘吁吁、喘不上气,还总岔气?心率带太紧/松、手表的嘀嘀声,这些是否总在打断你的步伐?你是否想把这些扔在家里,来一场只有自己的奔 跑?在本书中,《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身主管巴德•科茨详细地解释了革命性呼吸法——韵律呼吸,此外,除了针对初跑者的启动跑步计划,还有分 别针对5公里到10公里、15公里到半 程马拉松,以及全程马拉松的比赛训练计划,其中每种都有ABCD四个级别,使用者可以根据自己的水平来进行选择,而且每个计划里都注明了韵律呼吸强度。

4.技术:《丹尼尔斯经典跑步训练法》

杰克·丹尼尔斯 著

湛庐文化2014年9月出版

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运动生理学家杰克•丹尼尔斯博士的VDOT(最大摄氧量)原则备受推崇,并且已经过了研究测试和结果验证,他会全程指导你的训练,让你以恰好的强度跑得更 久、更快、更强。这本书提供了一种系统化的科学训练法,包含大量的数据和图表,是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖:①跑步新法则;②训练和跑步技巧 的重要原则,对原有的那种仅仅根据某位冠军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正,强调了坚持训练原则的重要性;③探讨了生理资 料,尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析等等。

本书第三版中加入了高海拔训练、规划赛季训练、跑步机训练等新章节,是迄今为止最全面、最易理解、最能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制,它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。

5.技术:《體能、技術、肌力、心志:全方位的馬拉松科學化訓練》

徐国峰、罗誉寅 著

简体中文版尚未出版

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所有跑者都想问:如何才能跑好马拉松?

跑步的体能如何练得更稳固?

如何锻炼出跑马的强韧肌力?

不容易受伤,效率与速度兼备的跑步技术是什麽?

潜心研究跑步多年的徐国峰与罗誉寅,透过科学化的「体能」、「技术」、「肌力」训练,加上精神领域的「心志」探讨,他们将这份对跑步运动源源不绝的热情,灌 注在本书中,带来一部理论、实用与感性兼具,能全方位支援跑者的训练书。这本书还针对不同需求的跑者提供了的训练计划:18 周初马完赛/20 周全马破 5 /22 周全马破 4 /24 周全马破3。

6.延展:《拉伸》

鲍勃·安德森 著

北京科学技术出版社2010年10月出版

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全球最知名的拉伸教练鲍勃·安德森在《拉伸:最好的运动》中,综合自身多年经验,为您详细剖析每种拉伸方法的原理,教您如何渐次拉伸全身肌肉。安德森针对身 体各个部位如颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、手、脚,以及不同状况如起床前后、打电脑、久坐之后、坐飞机等,还有不同职业、年龄的人,设计出人人都需要的拉 伸动作。即使是最忙碌、最不爱运动的人,安德森也没放过,他设计出可让你边看电视边做的拉伸动作,保证让你气脉畅通、疲倦尽消。《拉伸:最好的运动》的另 一重点是针对慢跑、游泳、高尔夫、爬山、骑自行车等二十多种运动,设计出运动前后不可或缺的拉伸动作,让你更能尽情享受运动的好处,不用担心运动伤害。

7.延展:《无器械健身》

马克·劳伦 / 乔舒亚·克拉克 著

北京科技出版社2012年9月出版

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美国特种部队的精英体能教官—马克·劳伦,总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法,不用哑铃、杠铃,更不用去健身房,只需要你自己的身体,而且随时随地 都可以进行!无论性别、年龄、体重和体能水平,每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时,你就能快速地实现目标:更少的 脂肪、更强的身体、更多的自信!

8.文学《天生就会跑》

克里斯托弗•麦克杜格尔 著

新经典文化2012年8月出版

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每天清晨,羚羊都知道,它必须跑得比最快的狮子快;狮子知道,它必须跑得比最慢的羚羊快。不管是狮子还是羚羊,太阳升起时,都要开始奔跑。地球上的其他哺乳动物都在自由奔跑,难道只有人类是例外?

墨西哥的铜峡谷,隐居着史上最强的长跑族群塔拉乌马拉人。他们能活下来,是因为父辈跑得比鹿快,而父辈能活下来,是因为祖父跑得比阿帕奇人的战马快。他们永 远不知道追赶猎物时要跑多快多久。只有随时调整姿势、方向和速度,敏捷地在石块和沟壑间蹦跳,才能跑过错综的山路,爬上陡峭的岩壁,回家。

塔拉乌马拉人跑,与其说是为了更快,不如说是为了彼此更接近,与自然无限地接近。

原来…

9.文学《当我谈跑步时,我谈些什么》

村上春树 著

新经典文化2010年6月出版

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他以文字名满全球。他的“蓝调”令万千人神迷忧伤。

文字是“村上”的符号,跑步何尝不是?

循着岁月流逝、地点变迁,唯有四分之一个世纪里日日坚持跑步的所见所闻、所惑所思最是真真切切:1982年秋,开始职业作家生涯之际,也开始长跑。此后近30年,从夏威夷的考爱岛到马萨诸塞的剑桥,从日本村上市参加铁人三项赛,到踏上希腊马拉松长跑古道,他,永远在奔跑。

不再是浮华迷茫,不再是旖旎感伤,不再羚羊挂角无迹可寻——写了几十年“别人”的文字之后,作家第一次只写自己:小说之外、文字之外,均是不施雕琢娓娓道来,清淡如云,宁静如水……

10.文学《强风吹拂》

三浦紫苑 著

理想国2015年1月出版

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一部运动文学作品。

“明明这么痛苦,这么难过,为什么就是不能放弃跑步?

因为全身细胞都在蠢蠢欲动,想要感受强风迎面吹拂的滋味。”

宽政大学宿舍“竹青庄”的十名舍友凑成杂牌长跑队,在队长清濑灰二的魔鬼训练下,从零开始向日本历史最悠久的长跑接力赛“箱根驿传”挺进 。这十名大学生包括两名田径队逃兵、一对神经大条又聒噪的双胞胎、俊帅漫画宅男、尼古丁中毒的万年留级生、逻辑超强的毒舌精英、不爱跑步的黑人留学生、老 实好青年、百发百中猜谜王。这些“选手”刚开始时连自己是田径队都不知道,且一半成员没有长跑经验。他们能否创造“箱根驿传”史上最大奇迹?不到最后一 棒,没人知道答案。

给初跑者的100个建议

来自:豆瓣“喜欢跑步的人”

■ 服装建议

1.在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤,这样可以避免擦伤。

2.棉袜会导致水泡,最好买专门跑步用的袜子。

3.女性不要舍不得买运动胸罩,虽然可能比你的鞋还贵,但是也是值得的。

4.买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。

5.在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。

■ 团队

6.你可以加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。

7.作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者,可以联系到你的团队。

■ 礼节

8.记得对你比赛中的志愿者(比如当你拿了一杯水后)以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。

9.从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。

10.习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡,制定一个可以包含和体贴每个人的计划。

11.不要轻易改变,这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。

12.不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。

■ 激励

13.一旦你觉得可以了,就参加比赛吧。

14.找个需要你负责的跑伴,一旦想到有人需要你,你就很难放弃一次跑步。

15.记住在你进步过程中肯定会出现平台期,会有一段艰苦的过程。

16.轻松一点。

17.不是每个跑步者都能做到最好,接受这个现实。

18.把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。

19.不要把你和别人进行比较。和自己赛跑,为了自己。

20.不要期望每次跑步都比上次有进步,这样可能会让你★ 受伤。

21.不要顾虑太多,否则你将无法起步。

22.即使跑得不好也比不跑好。

23.如果你习惯听着音乐跑步,那尝试着戒掉,你应当听自己的脚步声,听自己的配速和跑步姿态。

24.即使没有立刻减轻体重也不要气馁。

25.开一个跑步博客,定期读他人的跑步日记。

26.跑步不是让你加倍进食的理由,因为跑步者也会长胖的。

■ 营养

27.你可以买配料来自己配运动饮料,而不是买提前配好的,这样要便宜很多,而且更接近于比赛用的混合饮料。

28.每减少一斤都会让你跑起来更轻松。

29.每天喝水要养成习惯。

30.如果你要进行很长距离的跑步,那要补充充足的电解质

31.在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。

32.如果在长距离跑步中你不想带水,那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑,这样你就可以稍微休息一下,喝点水,甚至洗澡。

33.跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。

34.跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。

■ 保护

35.如果大腿会磨破,那就使用凡士林或按摩液,可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤(男性不要忘记乳头)

36.每周增加跑量不要超过10%

37.男性:长距离跑前贴一片创可贴在乳头上,可以避免在随后的阵雨中受伤。

38.记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。

39.如果你容易出现小腿疲劳和疼痛,那应该试试在松软的道路上跑步,在沥青路上进行比赛。

40.不要连续两天跑强度。

41.立刻冰敷伤口和疼处

42.注意你的姿势,跑得轻快一些以减少对你的冲击,冲击会让你受伤。

43.每4或5周将你的运动量减少至少30-50%以恢复。

44.如果在小路上跑步,要注意脚下树枝。

45.Neosporin药膏(或者其他什么抗生素药膏)有助于你擦伤的部位(如果你没有用你的按摩液)

46.把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚

47.在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液

48.注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步,这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。

49.跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。

50.一次不要冰敷超过20分钟。

51.跑后不要冲热水澡,这样只会增加你发炎的机会,而阻碍康复。

52.冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。

■ 比赛

53.比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。

54.不要把马拉松作为你的第一次比赛。

55.对于超过5千米的比赛,起步的时候都应该比你想象的要慢一些。

56.如果在比赛的前半程能保留一些体力,那么最后你能跑得很好。

57.当你在救助站取用饮水时,稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。

58.在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。

■ 安全

59.小心身后来的自行车,要保持在街道的右边跑,尤其是一边听歌一边跑步的时候。

60.迎着车流跑。

61.不要觉得有车正看着你。

62.在小路上跑的时候要给马留下充分的空间,经过的时候要步行,除非你想被踢。

63.随身带上身份证因为你不知道会怎样

■ 跑鞋

64.下午试鞋,因为那会儿你的脚会大一些。

65.把鞋带系两遍,保证跑的时候不会松开。

66.在真正的跑步商店买真正的跑步鞋,因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。

67.正确评价选择的跑鞋类型。

■ 训练

68.著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言:“开始慢一些……然后减量”

69.开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。

70.如果你呼吸沉重,那就跑慢一点或者走一会儿,直到你觉得舒服为止。

71.选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。

72.找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。

73.设定一个切合实际情况的短期和长期目标。

74.写训练日记

75.跑后一两天内感觉不舒服是正常的(表现出来就是肌肉酸痛)

76.花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。

77.不要怕步行。

78.订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。

79.高校田径场上每4圈折合1英里。

80.练习举重。

81.用步行来休息很好(跑1分钟走1分钟,然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟)。

82.变化你的跑步路线,可以预防枯燥,也可以防止你习惯于这个环境。

83.速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。

84.在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音

85.在耐力的基础上再发展速度。

86.在你跑步的后半段提高跑步难度。

87.用腹式呼吸可以避免岔气。

88.如果找不到时间跑步,那就跑步去上班。

89.如果可能就在小路上跑,可以让你更轻松一些,也会让你喜欢上跑步。

90.在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。

91.原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折,而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量,那就让他去吧,集中注意力抓住下一个机会。

92.混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者,你的训练计划都应当包括四种基本方式:耐力、速度、休息和交叉训练。

■ 天气

93.按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。

94.如果太阳太强烈,记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。

95.在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。

96.如果在冰面上跑步要记得带防滑链(Yaktrax)

97.在冬天跑步穿着要有几层(Coolmax或者其他材料的衣服),在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。

98.寒冷的天气中需要在袜子上投资(通常可以在运动或滑雪商店买到)

99.为了在炎热的气候下保持舒适,可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。

100.炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水,在你跑到尽头侯可以喝更多的水。

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